跑者受伤之后,该怎样才能回归赛场?

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每个跑者或多或少都有受伤的问题,这时候面对最难的处境就是“受伤了怎么办”、“痊愈之后是否要砍掉强度训练”、“我要怎么才能确认自己已经做好准备了”。

1.受伤之后的自我调适

受伤之后如果非常严重或几天都没有恢复,请及时去医院进行检查和治疗,以免伤情加重。如果想逐渐回归赛场,建议在遵循医生叮嘱的基础上,通过专业运动康复师来帮助恢复训练。

受伤时无法进行高强度训练,所以建议采用一些轻松的恢复性训练。如果你没法放弃训练,那唯一的重点就是“尽量减少受伤加剧的可能”。

当你有受伤后的顾忌时,把跑量维持在最基本的层次或者更低,进行游泳、骑车等交叉训练,在维持健康的基础上进行康复运动,同时进行力量训练上的调整,帮助自己回到赛场上。

2.砍掉强度训练会不会下降

很多人受伤后也坚持训练,他们怕“不练之后掉太快”。如果一个跑者累积了八成功力,跑者只会担心受伤之后停止训练,体能功力掉下仅剩四成。然而奇怪的是,他们好像并不怕因为坚持训练导致受伤加重,让功力全失被迫进入长时间的“休眠期”。

不要害怕没有强度训练,所有过来人都会告诉你:当受伤后没法进行强度训练,恢复训练时并不会像新人那么长久,体能会以相当快的速度恢复提升。尽管如此,你还是要保持耐心。先学会怎么肯定自己而不是否定自己,砍掉强度训练也是一种心灵和肉体的成长。

3.该如何确认可以复出了

要确认自己是否能复出,有两个方式可以依循:自我训练或是以赛代练。

如果你是马拉松跑者,那么就应该思索无论是强度训练还是距离训练,身心状态能否满足你参赛目标的八成水准?举例来说,如果你原定有3次长距离跑步训练25公里、32公里、35公里,那么你应该把它分成四次20公里,25公里,28公里,32公里。当你的身体都能在4次训练中满足体能要求,那么意味着你可以迎接35公里的长距离训练。

如果你想落实训练距离,那么不妨把配速降低一些,比如原来你用5分配速,现在可以增加到5分半。确认是否伤愈最好的方法就是,以循序渐进的方式来检验自己的身体恢复到了何种水准。

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