长跑训练不低于90分钟 3种长跑帮助备战

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跑者们都知道长跑训练是马拉松比赛取得好成绩的关键,实际上,长跑对于各个距离的比赛备战都能起到很重要的作用。跑者们要想最大限度的利用长跑训练,就需要对它有深入的理解。

何为长跑?

长跑只是一个相对概念,但一般情况下是指持续时间至少90分钟的跑步。90分钟对身体来说是一个临界值,它会让身体开始发生一些变化。长跑时,心血管系统受到压力,不断的向工作肌肉输送血液和氧气,从而增强跑者整体的忍耐力。在此期间,会提升跑者心脏、肺和循环系统的效率。肌肉、骨骼和关节通过长跑训练也会变得更强,受伤风险变得更低。

多长算长?

一般情况下,跑者某一次的跑步距离占到一周跑步总里程的20-30%,就能称得上是长跑了。如果跑者一周计划跑50公里,那么一次长跑的距离就要达到10-15公里。从跑步时间上来说,60-90分钟算是中长跑,超过90分钟就绝对是长跑了。在不考虑速度的情况下,跑步时间超过三个半小时一般不会让身体增加受伤风险的。对于马拉松选手来说,长跑应该保持30-34公里的距离或者三个半小时的时长。

应该跑多快?

长跑的速度与跑者的经验和目标有关。如果跑者经验丰富,想跑出更快的速度或者想创造个人最佳,那么长跑时的速度应该比马拉松速度慢30-90秒/公里。对于跑步新手来说,只是想单纯的完成长跑,那么速度方面就不能有太多要求,只要自己感觉舒服又不停下脚步休息即可。

如何充分利用长跑?

以前的观点谈到长跑训练,往往是长距离慢跑。这样做确实能够提高跑者的有氧耐力,并将受伤风险降到最低。但是,现在有更好的方式来利用长跑。

1.累进式长跑。慢速起跑,前半段以一种舒服、可控的速度进行。后半段逐渐加速,结束时候的速度比起跑速度要快。

比如:先以轻松的速度跑10-15公里,接下来的10-15公里逐渐提速,结束时达到目标配速。

2.马拉松速度节奏跑。先进行几公里的热身,在中途以接近或达到马拉松比赛的速度进行节奏跑,一定要确保冲刺时的速度比较轻松。

比如:先轻松跑5-10公里,然后进行5-15公里的节奏跑,可以连续进行,也可以分割成几段(每段3-5公里)进行,以马拉松比赛的速度进行。最后5-10公里的速度慢下来。

3.法特莱克长跑。先轻松跑几公里进行热身,然后进行多段短距离的间歇跑,可以以时间或者距离为标准,但速度要比马拉松配速快。

比如:轻松跑10-15公里之后,以不低于半马的配速进行10次3分钟的间歇跑,间歇跑期间进行充分休息。

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